2021年を迎え、思いを新たに、新年の抱負を立てる方も多いでしょう。

抱負とは、一般に「心の中で抱いている計画や決意」のことを指します。
新年の節目に心機一転、新たな計画や決意を明確化することは素晴らしいことです。

ただ、これまでを振り返ってみると「元旦に気合いを入れて抱負を立てたものの、気づいたら三日坊主で終わっていた。。」という経験がある方もいるかも知れません。

せっかく立てた新年の抱負ですので、ぜひ達成したいですよね。
そんな今年こそは抱負を達成したいという方のために、行動を継続・習慣化させるコツを解説します!

行動目標とは?

行動目標

新年の抱負として、高い意欲を持って次のような抱負を掲げる方もいるのではないでしょうか?

・毎日5km走る
・1週間に1冊本を読む
・毎日6時に起きる
・毎朝30分英語の勉強をする

 

あるいは、「自分を律する」タイプの抱負を掲げた方もいるかもしれません。

・お酒は週1回に留める
・1ヶ月の娯楽費を1万円以内に収める

 

これらの抱負はすべて、「行動目標」に分類されます。
行動目標とは、なんらかの行動(アクション)に基づく目標のことを言います。

なお、目標の分類は様々な切り分け方がありますが、麻野 耕司著『THE TEAM 5つの法則』(幻冬舎、2019年)によると、目標は以下の3種類に分類することができます。

行動目標・・・メンバーが取り組むべき具体的な行動の方向性を示す
成果目標・・・チームとして手に入れるべき具体的な成果を示す
意義目標・・・最終的に実現したい抽象的な状態や影響を表す

本書では「チームとしての目標」としてこの3つの目標が紹介されていますが、個人の目標に対しても同様の分類が可能です。
今回はこのうち「行動目標」に焦点を当て、良い行動目標の立て方と、継続・習慣化させるためのコツを解説します。

 

行動目標の立て方のコツ

目標の立て方

行動目標を設定する上で、意識すべきことは2つあります。

・目的を定める
・SMARTの法則に従う

目的を定める

行動目標を設定するにあたり、まずはその目的を定めましょう

そもそも、目標と目的の違いはなんでしょうか。
岩波書店の『広辞苑』によると、両者は次のように定義されています。

・目的:
成し遂げようと目指す事柄。行為の目指すところ。意図している事柄。

・目標:
目じるし。目的を達成するための設けた、めあて。

つまり、目標は目的を達成するために設定するものです。
そのため、目的と目標は必ずセットになります。

目的に先行して行動目標を立ててしまった場合は、「その目標を通じて何を成し遂げたいのか」を必ず考えましょう。
その「成し遂げたいこと」が「目的」となります。

〈例〉
・毎日5km走る
→(目的)運動習慣を定着させ、健康的な身体になる

・毎朝30分英語の勉強をする
→(目的)グローバルに活躍できる人材になる

・1ヶ月の娯楽費を1万円以内に収める
→(目的)無駄遣いしない生活習慣をつけ、豊かに暮らす

 

目的と目標の違いと具体的な設定方法については、こちらの記事をご覧ください。

【目的と目標の違いとは?】目標設定を行う上で「目的」は必須です

 

SMARTの法則に従う

目標設定を行う方法のひとつに、「SMARTの法則」があります。
「S・M・A・R・T」5つの頭文字をとって名付けられています。

・Specific(明確な)
・Measurable(測定可能な)
・Achievable(達成可能な)
・Relevant(関連性がある)
・Time-bound(期限のある)

一つずつ、具体例とともに見ていきます。

Specific(明確な)

目標を明確で具体的なものにしましょう。
抽象的な目標では、日々の行動に落とし込むことや継続することが困難になります。

〈例〉
× 早起きを習慣化する
→◯ 毎朝6時までに起床する

Measurable(測定可能な)

数字などで定量的に計測可能な目標にしましょう。
目標が達成できているか否か、客観的に判断できるようにします。

〈例〉
× 本をたくさん読む
→◯ 本を1年で100冊読む、そのために週2冊を目標に読む

Achievable(達成可能な)

現実的に達成可能な目標を立てましょう。
非現実的な高すぎる目標や、簡単すぎてすぐに達成できてしまう目標は避けるべきです。

〈例〉
× (今まで運動習慣はなかったが)1日2時間走る
→◯ 1日30分走ることをまずは2週間継続する

Relevant(関連性がある)

目標は、その目的を達成するためのものです。
目的と関連性ある目標を定めましょう。

〈例〉
× 毎日30分なんらかの勉強する
→◯ (グローバルな人材になるという目的の下、)毎日30分英語学習をする

Time-bound(期限のある)

目標の内容に応じて期限を定めましょう。
継続的に行いたい行動目標であっても、中間地点(期限)を設けることで、モチベーションを高く維持することができます。

〈例〉
× 毎日10個単語を覚える
→◯ 次のTOEIC受験までに1日10個ずつ単語を覚える

 

行動目標を継続させるコツ

継続

行動目標を立てられたら、実際に行動目標を実行し、継続していきます。
ここでは、継続させるためのコツを3つご紹介します。

記録をつけて可視化する

1日の終わりに、その日の行動目標が達成できたか記録をつけましょう

手帳やカレンダーに『◯、△、×』をつけるなど簡単な方法で良いので、日々の自己評価を可視化します。

◯が連続していくことで、大きな達成感に繋がります。
△や×をつけた場合は、「なぜできなかったのか」をセットで考えメモする癖をつけましょう

 

結果に応じて修正する

△や×が続く場合、Achievableな(達成可能な)目標でない可能性があります。
その場合、達成可能な目標になるよう、目標を修正する必要があります。

目標の修正は決してネガティブなことではありません。
目標は目的を叶えるためにあります。一つの目標ばかりに固執せず、柔軟に見直しを行いましょう。

 

目的に立ち返る

継続するモチベーションが保てなくなったら、その目的に立ち返りましょう。

その目標を継続することで、どのようなことを成し遂げたいですか?

目的なしに、目標だけを追って日々行動していると、「何でこんな大変なことをやっているんだっけ?」と感じて、継続しなくなる可能性があります。

目的としての、なりたい自分・ありたい姿をイメージし、前向きに日々の行動を積み重ねましょう。

 

行動目標を習慣化しよう

習慣化

日々の行動目標が自然に継続できるようになれば、その行動目標は「目標」から「習慣」へ移行しています

歯を磨くことやお風呂に入ることと同じように、日々のモチベーションに頼ることなく、無意識的にその行動がとれるようになります。

習慣化に必要な日数は人それぞれですので、一概に「◯日継続すれば習慣化する」とは言えません。
ただ、どのような行動目標であっても、ただしく目標設定し継続を重ねれば、最終的に習慣に転換することが可能です。

では、目標を習慣化するとどのようなメリットがあるのでしょうか。
習慣化することによるメリットを3つ紹介します。

 

目的に近づきやすくなる

「目的を達成するための標」である目標が習慣化すれば、当然ながら目的に近づきやすくなります。
あるいは、習慣化する中で、いつの間にか目的を果たせているかもしれません。

〈例〉
(行動目標)毎日5km走る
(目的)運動習慣を定着させ、健康的な身体になる

一度目的や目標を達成できた場合には、新たな目的と目標を設定し、再び習慣化を目指してみると良いでしょう。

一度何かを習慣化し目的を果たした経験は、大きな自信になります
その自信を元にして、次の新たな目標も達成しやすくなるはずです。

 

他の生活習慣が変化する

何かが新たな習慣に加わるということは、別の生活習慣が変化しているということです。

例えば、「毎日30分走る」という目標が習慣化した場合、今まで別の時間に当てていた30分が削られたということです。
ダラダラとした時間を過ごしていた悪習慣が改善されているか、残業を減らせている、早起きの習慣がついているといった改善が起こっているはずです。

このように、新たな習慣化は生活全体に良い影響を及ぼします。

 

仕事の生産性が上がる

行動目標を習慣化すると、仕事の生産性を上げることができます
その理由は「意志力(Will Power)」にあります。

意志力とは、「注意力・集中力や感情や欲望をコントロールする力」です。
体力と同じように消耗品であり、何かしらの細かな選択や意思決定の場面の他、仕事や勉強など脳を使う活動で消費されていきます。

日々の行動目標を達成しようと意識的に行動しているうちは、この「意志力」が消費されます。
「今日も5km走らなきゃ」「明日も6時に起きなきゃ」と気を張るごとに意志力は使われています。

しかし、行動目標が無意識的に実行できるようになると、意志力を使わずに済むようになります。

その結果、日々の意志力を仕事に投下できるようになり、仕事の生産性が上がります。

仕事の生産性を高める本質(実はダイエットの考え方に似ている?)

 

終わりに

今回は「新年の抱負」にちなんで、行動目標の立て方のコツと継続させるコツ・習慣化するメリットをお伝えしました。

良い行動目標を立てるためには、目的を明確化すること・SMARTの法則に従うことがポイントでした。
また、行動目標を継続させるには、記録をつけて可視化し、結果に応じて修正すること、モチベーションが下がった場合は目的に立ち返ってみることが有効です。

行動目標を最終的に習慣として定着させられるよう、まずは期間を定めて目標達の継続を目指しましょう。